• İPEK HATİPOĞLU

Blog 4: Sağlıklı Bitkisel Beslenme Piramidi

Piramit sana nasıl yardımcı olur?

Bu piramidi önceki blog yazılarım "Hayatımı iyileştiren alışveriş listem" ve "Bitkilerin gücü adına, güç bende artık!" ile birlikte değerlendirmekte fayda var. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını hayatımıza entegre ederken hepimizin değişik kaynaklara ihtiyacı olabiliyor. Aşağıdaki tabloyu, benim sürekli takip ettiğim ve gerçek anlamda bitkisel beslenme ile ilgili her türlü bilgiyi bulduğum, Plant Proof sitesinden referans alarak bir araya getirdim. Umarım bana olduğu kadar sana da faydası olur.

Günde 3 öğün tabağımızda görmek istediklerimiz;

- Ufak taneli koyu kırmızı meyveler: Çilek, yaban mersini, frambuaz, böğürtlen, karadut, vb.

- Diğer Meyveler: Tüm diğer meyveler.

- Yeşillikler & Turpgiller: Ispanak, kale, lahana, semizotu, broccoli, brüksel lahanası, karnabahar, tatlı patates, turp vb.

- Diğer Sebzeler

Burada gördünüz her türlü sebze ve meyveyi olabildiğince öğünlerime dahil etmeye çalışıyorum, peki nasıl?

Sabah granola veya smoothie kaseme en az 3 çeşit meyve atıyorum. Bunların iki tanesinin kırmızı meyvelerden olmasına özen gösteriyorum.

Öğlen tamamen çiğ beslendiğim için ya green juice; içerisine 4-5 çeşit sebze, filizlendirilmiş baklagil, ile 1-2 çeşit meyve atıyorum, ya da salata kasemi gene bu listeyi baz alarak hazırlıyorum.

Tariflere salata kaselerini de dahil edeceğim.

Akşam sebzelerimi hafif buharda pişmiş veya tam pişmiş olarak tüketiyorum, hazmı kolay olsun istiyorum. Mesela tofulu kabak yemeği yanına ekşi mayalı tam buğday ekmeği, yer fıstıklı sote ıspanak ve mantar ile tatlı patates püresi gibi protein, karbonhidrat ve doğal bitkisel yağların dengeli olmasına özen gösteriyorum.


Günde 3 defa öğünlerimize dahil etmek istediklerimiz;

İşlenmemiş / az işlemiş tam buğday tahılları:

Öğünlerde tahıl tüketimim sayesinde enerji depolarken ani acıkmalarım da büyük ölçüde azaldı, hatta kayboldu diyebilirim. Bu gruptaki besinlerde önemli olan olabildiğince az işlenmiş tahıllar tüketmekte. Buğdayın işlenmemişi diye bir şey yok ama olabildiğince ham ve az işlenmiş halini tercih etmeye gayret gösteriyorum. Mesela, tam buğday ve ekşi mayalı ekmek, tam buğdaydan tahıllar, kinoa, yulaf, siyah pilav, karabuğday, bulgur gibi birinden lezzetli tahılları günde 3-4 defa öğünlerime mutlaka dahil ediyorum.


Günde 2-3 defa öğünlerimize dahil etmek istediklerimiz;

- Baklagiller ve soya içeren gıdalar: Günde 2-3

Bu gruptaki yiyecekler yüksek protein kaynağı olduğu için günde en az 2-3 kere öğünlere katmam gerekiyor. Baklagiller, soya ürünleri (tofu & tempe), yemiş ve çekirdeklerin hepsi bitkisel protein kaynakları.

Günde 1-2 defa öğünlerimize dahil etmek istediklerimiz;

- Doğal yağ içeren bitki kaynaklı yağlar:

Bu gruptaki yiyecekler doğal bitki kaynaklı yağları içeren gıdalardan oluşuyor. Gün içerisinde almam gereken kaloriyi de göz önünde bulundurarak 1-3 defa tüketiyorum. Avokado, kuru yemişler, ve az işlenmiş yağ kaynakları; zeytinyağ, avokado yağı başlıca doğal yağ kaynaklarıdır. Biraz fazla tüketirsen kilo alınıyor bu nedenle porsiyon kontrolü önemli.


Piramidin en üst katı: Günde <1

İşlenmiş yiyecek ve yağlar:

Bu gruptaki yiyecekler katkı ve korucuyu madde içeren, işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan oluşuyor. Benim tamamen uzak durduğum mümkün oldukça tüketmemeye çalıştığım gıda grubu. Palm yağı, katı yağ, margarin, cips ,hazır soslar, vb.



Umarım bu tablo ile bütünsel bitkisel beslenmen daha da kolaylaşır ve faydasını kısa zamanda görürsün.


Mutlu ve sağlıkla kalman dileğiyle.



İpek :)


Ref: *Healthy Vegan Food Pyramid @plant_proof

116 görüntüleme