Bütünsel bitkisel beslenmeye geçerken ilk adımım buzdolabımı ve kilerimi boşaltıp sıfırdan başlamak oldu.
Resmen evlerimizdeki bahar temizliği gibi tüm mutfağı ortaya döktüm ve yeni yaşam tarzımıza ters düşen her şeyi mutfaktan çıkardım.
Yorgunluk kahvesi içerken de yeni alışveriş listemi yazdım.
Listemi yaparken ki en önemli dikkat noktalarım paketli gıdaları azaltmak ve olabildiğince işlenmemiş gıdalara ağırlık vermek oldu. Bu beslenme tarzını denemek ve benimsemek isteyenler için ince ince hazırladığım listemi aşağıya bırakıyorum. Listede bu gıdaların günde kaç öğün ve ne kadar tüketilebileceğini de belirttim.
Alışveriş listemde neler var?
Baklagiller: Mercimek, nohut, fasülye türevleri, tofu ve tempeh.
Günde 3 porsiyon, 1 porsiyon: ½ kap pişmiş veya aktive edilmiş baklagil veya 100 gr tofu & tempeh. Tahıllar: Kahverengi pirinç, yulaf, durum buğdayından makarna, baklagillerden yapılan erişteler, kinoa, siyah pirinç, buğday, karabuğday gibi az işlenmiş tahıllar.
Günde 2-3 porsiyon, 1 porsiyon ½ kap pişmiş tahıllar.
Yüksek yağ oranı içeren bitkisel yağlar, yemiş & çekirdekler: Ceviz, brezilya cevizi, badem, vb, avokado, zeytin.
Günde 1-2 porsiyon, 1 porsiyon: 1/3 avokado ya da 30 gr yemiş ve çekirdekler.
Koyu renkli yapraklar ve taze otlar: Ispanak, kara hindibağ, alfa alfa, karalahana, maydanoz, semizotu, dereotu, roka, kale, pancar yaprağı. Günde 2-3 porsiyon.
Mikro yeşiller: Lahana, turp, şalgam, maş fasülyesi, maydanoz, kırmızı lahana, kırmızı pancar, hardal, fesleğen, brokoli, börülce, bezelye, kişniş, ayçiçeği, pazı, roka, tere, turp, yonca. Günde 2-3 porsiyon.
Turpgillerden sebzeler: Brokoli, karnabahar, lahana, brüksel lahanası, karalahana, şalgam.
Günde 3 porsiyon, 1 porsiyon: ½ veya 1 kap dolusu kesilmiş turpgiller. Diğer sebzeler: Tatlı patates, kabak, havuç, mantar, vb. Günde 2 porsiyon, 1 porsiyon: 1 orta boy sebze. Antioksidan meyveler Berry’ler: Çilek, yaban mersini, böğürtlen, ahududu, karadut.
Günde 2-3 porsiyon,
Omega 3 tohumlari:
Chia, kenevir tohumu, keten tohumu tozu.
Günde 1-3 porsiyon, 1 porsiyon =1 tatlı kaşığı.
Probiyotik içeren yiyecekler: Turşu, besin mayası.
Günde 1-3 porsiyon. Baharatlar: Zerdeçal, zencefil tozu, köri vb.
Günde 1-2 porsiyon.
Bunlara ek olarak bitki kaynaklı beslenirken B12 takviyesi almakta fayda var. Her gün, güneşin en dik olduğu 12:00-12:30 saatleri arasında 20 dakika güneş görmüyorsan, Vit D takviyesi, günde 2-3 kere birer tatlı kaşığı chia, keten tohumu vb. Omega 3 içeren tohumlardan tüketmiyorsan, bitkisel Omega 3 (Algae bitkisinden elde edilir) takviyesi almanı tavsiye ederim. Tabii bu takviyeler için önce doktoruna değerlerini ölçtürmen iyi olur.
Sonuçta ben doktor değilim, bu kısımdakiler sadece öneridir :)
Tüm bunlara ek olarak her gün için bir hatırlatıcı istersen senin için hazırladığım
“Sağlıklı Bütünsel Bitkisel Beslenme Piramidi” 'ni blog başlıklarım arasında bulabilirsin. Çıkış alıp düzenli takip edersen, emin ol faydasını göreceksin.
Mutlu ve sağlıkla kal
İpek :)
- granola - fıstık ezmesi - sağlıklı beslenme - sağlıklı atıştırmalıklar - fındık ezmesi