Arama Sonuçları

Bir paket Naked Bites atıştırmalığı eline geçtiğinde, aslında elinde sadece bir atıştırmalık tutmazsın. O küçük paketin içinde; günler süren denemeler, doğru kıvamı bulmak için yapılan onlarca ölçüm, en iyi dokuyu yakalamak için sabırla yapılan sayısız pişirme ve her bir ürünün tek tek kontrol edildiği bir titizlik var. Küçücük atölyemizde, koca bir mutfağın disipliniyle çalışıyoruz. Sonunda bir paketi eline aldığında, onun gerçekten güvenilir ve sağlıklı olduğunu hissetmeni istiyoruz. Bizim için “temiz atıştırmalık” sadece katkı ve koruyucu içermemesi değil; dürüstlükle üretilmiş ve aynı zamanda lezzetli olması demek. Her şey şeffaf! Her biri bitkisel içerikli, şeker ilavesiz ve hammaddesi analizli olmanın ötesinde, iyi hissettiren bir deneyim sunar. Ve biz istiyoruz ki, herkes bu deneyime ulaşabilsin. Naked Bites’ta her ürün hep tek bir amaçla doğar: Kendine iyi bakmanın sade, temiz ve lezzetli bir yolu olsun diye. Belki sabah kahvaltında, belki ofiste bir mola anında, ya da çocuğunun beslenme çantasında… O küçük paket aslında büyük bir hikâye taşır. Bizim hikâyemiz. Ve artık seninle paylaştığımız bir hikâye. 🌿 İpek

Siz çocuğunuz için her şeyin en iyisini bildiğinizi düşünürken, bir de bakmışsınız o sizin için en doğrusuna karar vermiş. Oğlum Deniz 4 yaşına geldiğinde hayvansal gıdaları reddetti. Protein alıp iyi beslenmesi gereken o en önemli yaşlarında, düşünebiliyor musunuz? Önümde özellikle çocuk yaşta bu şekilde beslenmeye tamamen karşı çıkan bir toplum ve aile bireyleri olsa da içimdeki sesi dinleyerek, bütünsel bitkisel beslenmeyi araştırmaya başladım. Bilimsel verilere dayanan ne buldumsa okumaya çalıştım: Makaleler, dergiler, yabancı doktor ve beslenme uzmanlarının sayfaları… Hepsini yakından takip ederek notlar aldım. Gördüm ki bu beslenme şeklini doğru bir şekilde mutfağıma entegre edersem, Deniz büyüme çağında ihtiyacı olan besinlerden mahrum kalmadan, severek yiyeceği lezzetli öğünlerle hayatına devam edebilirdi, üstelik çok daha sağlıklı bir biçimde! Oğlum için öğrendiklerimden sonra kendimi de düşünmeye başladım. Uzun yıllardır çözemediğim kronik hazımsızlık ve sindirim sistemi problemlerim vardı. İnsanların gerçek hikayelerini okudukça bu diyetin hazım ve sindirim sistemini düzenlediğini, vitamin ve mineral eksikliklerinin neden olduğu hastalıkları tedavi ettiğini ve hatta psikolojiye bile iyi geldiğini öğrendim. Bu kadar veriye sırtımı dönemeyeceğimi anladım. Tüm alışveriş listemi ve kilerimi yeniden düzenlemeye karar verdim. Yavaş yavaş evdeki sistemi bitkisel beslenme sistemine çevirip bu adaptasyon sürecini ailem ve kendim için sancısız bir şekilde organize etmem ve sürdürülebilir olmasını sağlamam gerekiyordu. Bu süreçte neyi ne kadar doğru yaptığımı bir ay kadar kısa bir sürede anladım. Hazımsızlık ve sindirim problemim yok oldu ve sağlıklı kilo vermeye başladım, enerjimi geri kazandım. Oğlumun bağışıklık sisteminin güçlendiğini gördüm ve hatta kan değerleri bir önceki yıla oranla çok daha iyiydi. Tabii bir de bunların, tıpkı makalelerde okuduğum gibi psikolojime pozitif etkisi inanılmaz oldu diyebilirim. Hayatımda böylesine olumlu bir değişim sağlayan beslenme şeklimizle, ben de daha fazla insanın hayatına da dokunmak istedim. Naked Bites da böyle ortaya çıktı. Yani aslında bunların hepsine 4 yaşında bir çocuk vesile oldu diyebilirim :) Naked Bites’ın bu sayfalarında bütünsel bitkisel beslenme sürecinde edindiğim tüm deneyimlerimi, kendi tariflerimi, okuyup öğrendiklerimi hap şeklinde paylaşarak, bu yolculuğun sizin için de daha kolay ve keyifli olmasını sağlayabilirsem ne mutlu bana. İpek :) - granola - fıstık ezmesi - sağlıklı beslenme - sağlıklı atıştırmalıklar - fındık ezmesi

Just when you think you know what's best for your children, you may realize that they have already decided what's best for you. When my son Deniz turned 4, he refused to eat animal products. Just imagine right at that crucial age when he had to intake loads of nutrients and protein! Even though there was a whole community and family members who are totally opposed to the idea of plant-based dieting, I listened to my inner voice and started my research. I tried to read everything I could get my hands on based on scientific data: articles, magazines, web pages by foreign physicians and nutritionists… I followed each one closely and took notes. I soon realized that if I could integrate whole food plant-based system to my kitchen, Deniz could actually continue eating delicious meals he would relish, without being deprived of the nutritional elements he needed for growth, and in fact, in a much more healthy way! After learning so many refreshing information, I started to think that this way of eating might actually change my life around too. At that time, I was suffering from chronic indigestion, nutrition and b12 deficiencies. Upon reading real life stories, I learned that such a diet would regulate digestive systems, cure diseases caused by vitamin and mineral deficiencies, and even have a favorable psychological impact. I realized that I could not turn my back on this data. I decided to organize my entire shopping list and cellar from scratch. I had to gradually change the traditional system and adapt this whole food plant-based system in my kitchen and make this journey as easy as possible for my family and myself, while ensuring the systems sustainability. In as little as one month, I began to understand what I did correctly, and to what extent. Not only indigestion and digestive problems disappeared, I started to lose weight in a healthy manner, while regaining my energy. I observed that my son's immune system got stronger, and indeed his blood test results were much better than the previous year. Furthermore, I should add that all of this had a very favorable impact on my psychology as was suggested in the articles. So I decided to touch upon more people's lives by sharing the eating habits that created such a positive effect on our life. That's how I created Naked Bites is created. In other words, I can say that a 4-year-old boy set the ball rolling to all these wonderful things to happen:) In these pages, I hope to share all the experiences, my original recipes, as well as tips and techniques I learned from all my researches, so as to make this journey smooth and pleasant for you as well. Hope you have fun reading them…. İpek :)

Bütünsel bitkisel beslenmeye geçerken ilk adımım buzdolabımı ve kilerimi boşaltıp sıfırdan başlamak oldu. Resmen evlerimizdeki bahar temizliği gibi tüm mutfağı ortaya döktüm ve yeni yaşam tarzımıza ters düşen her şeyi mutfaktan çıkardım. Yorgunluk kahvemi içerken de yanında naked bites biscotti atıştırmalıklarla yeni alışveriş listemi hazırladım. Listemi yaparken ki en önemli dikkat noktalarım paketli gıdaları azaltmak ve olabildiğince işlenmemiş gıdalara ağırlık vermek oldu. Bu beslenme tarzını denemek ve benimsemek isteyenler için ince ince hazırladığım listemi aşağıya bırakıyorum. Listede bu gıdaların günde kaç öğün ve ne kadar tüketilebileceğini de belirttim. Alışveriş listemde neler var? Baklagiller: Mercimek, nohut, fasülye türevleri, tofu ve tempeh. Günde 3 porsiyon, 1 porsiyon: ½ kap pişmiş veya aktive edilmiş baklagil veya 100 gr tofu & tempeh. Tahıllar: Kahverengi pirinç, yulaf, durum buğdayından makarna, baklagillerden yapılan erişteler, kinoa, siyah pirinç, buğday, karabuğday gibi az işlenmiş tahıllar. Günde 2-3 porsiyon, 1 porsiyon ½ kap pişmiş tahıllar. Yüksek yağ oranı içeren bitkisel yağlar, yemiş & çekirdekler: Ceviz, brezilya cevizi, badem, vb, avokado, zeytin. Günde 1-2 porsiyon, 1 porsiyon: 1/3 avokado ya da 30 gr yemiş ve çekirdekler. Koyu renkli yapraklar ve taze otlar: Ispanak, kara hindibağ, alfa alfa, karalahana, maydanoz, semizotu, dereotu, roka, kale, pancar yaprağı. Günde 2-3 porsiyon. Mikro yeşiller: Lahana, turp, şalgam, maş fasülyesi, maydanoz, kırmızı lahana, kırmızı pancar, hardal, fesleğen, brokoli, börülce, bezelye, kişniş, ayçiçeği, pazı, roka, tere, turp, yonca. Günde 2-3 porsiyon. Turpgillerden sebzeler: Brokoli, karnabahar, lahana, brüksel lahanası, karalahana, şalgam. Günde 3 porsiyon, 1 porsiyon: ½ veya 1 kap dolusu kesilmiş turpgiller. Diğer sebzeler: Tatlı patates, kabak, havuç, mantar, vb. Günde 2 porsiyon, 1 porsiyon: 1 orta boy sebze. Antioksidan meyveler Berry’ler: Çilek, yaban mersini, böğürtlen, ahududu, karadut. Günde 2-3 porsiyon, Omega 3 tohumlari: Chia, kenevir tohumu, keten tohumu tozu. Günde 1-3 porsiyon, 1 porsiyon =1 tatlı kaşığı. Probiyotik içeren yiyecekler: Turşu, besin mayası. Günde 1-3 porsiyon. Baharatlar: Zerdeçal, zencefil tozu, köri vb. Günde 1-2 porsiyon. Bunlara ek olarak bitki kaynaklı beslenirken B12 takviyesi almakta fayda var. Her gün, güneşin en dik olduğu 12:00-12:30 saatleri arasında 20 dakika güneş görmüyorsan, Vit D takviyesi, günde 2-3 kere birer tatlı kaşığı chia, keten tohumu vb. Omega 3 içeren tohumlardan tüketmiyorsan, bitkisel Omega 3 (Algae bitkisinden elde edilir) takviyesi almanı tavsiye ederim. Tabii bu takviyeler için önce doktoruna değerlerini ölçtürmen iyi olur. Sonuçta ben doktor değilim, bu kısımdakiler sadece öneridir :) Tüm bunlara ek olarak her gün için bir hatırlatıcı istersen senin için hazırladığım “Sağlıklı Bütünsel Bitkisel Beslenme Piramidi” 'ni blog başlıklarım arasında bulabilirsin. Çıkış alıp düzenli takip edersen, emin ol faydasını göreceksin. Mutlu ve sağlıkla kal İpek :) - granola - fıstık ezmesi - sağlıklı beslenme - sağlıklı atıştırmalıklar - fındık ezmesi

What is this whole food plant-based diet that changed my life? What are the benefits? In this article, I would like to go over some scientific facts based on my readings and personal experiences. Whole food plant-based diet involves consuming little or no animal product, loads of macro and micro nutrients, and very little or no processed food. It is recommended by numerous physicians across the world so as to cure chronic disease and even prevent immune deficiencies and chronic diseases. What are macro & micro nutrients? Nutrients can be divided into 2 categories: macronutrients, and micronutrients . Macronutrients are those nutrients that the body needs in large amounts. These provide the body with energy (calories). Micronutrients are those nutrients that the body needs in smaller amounts. Macronutrients: Carbohydrate: It is broken down into glucose to give energy. Carbohydrates are found in grains, legumes, fruits and vegetables. Protein: Broken down into amino acids, it regenerates and repairs muscle and tissue. Legumes, soy products, nuts and seeds include protein. Natural sources of fat: These are essential for energy, vitamin absorption, and cell structure. The top natural sources of fat are avocados, nuts, less processed fat sources like olive oil and avocado oil. Micronutrients: Consists of vitamins, minerals and trace elements, they lay the foundations of healthy living. Dark green leaves, vegetables and fruits are all sources of micronutrients. What is processed food? All the packaged products are to some degree are processed. Even the ones that say “vegan” or “gluten free” are ultra-processed. That's why I tried my best to replace processed foods with whole food plant-based products as much as possible which worked wonders for us. I used to buy various sauces, fruit juices, crisps and plant milk from the supermarket, I now prepare these myself at home. Although this may seem a bit difficult at first, you will soon adapt to this system. In fact, it takes 21 days for our bodies to adapt to something new. So, it is simply enough to give yourself 3 weeks in order to enhance the quality of your life. What does plant-based diet change in our lives? The body receives more micro and macro nutrients. You consume more dietary fiber, which helps prevent immune deficiencies and chronic diseases. It bolsters the intestinal tract. As noted by many experts and studies in recent years, the intestines are much like our body's second brain. That is, regulating the intestinal tract correctly results in a healthy state, including one's psychological condition. Diversity of plants creates diversity in your gut microbiome that means the number of healthy species in your gut. Thanks to its anti-inflammatory effect, it reduces periods of recovery. It is good for our health, and for the health of all living beings in nature. As a society when we change our consumption habits, climate conditions also change in a positive direction. If you need more information about plant-based diet, please check out the other blog posts titled “Plant Based Healthy Food Pyramid “ and “The Shopping List Which Improved My Life” , where you can find easy tips and information which will ease your journey. Stay happy and healthy! İpek :)

Hayatımı değiştiren bütünsel bitkisel beslenme nedir? Faydaları nelerdir? Bu yazımda okuduklarımdan ve yaşadıklarımdan özetle bazı bilimsel gerçeklere değinmek istiyorum. Dünyada pek çok doktorun kronik hastalıkları tedavi etmek veya oluşabilecek hastalıkları önlemek için önerdiği bütünsel bitkisel beslenme, hayvansal gıdaların hiç tüketilmediği ya da minimum düzeyde tüketildiği, makro ve mikro besinlerin düzenli bir şekilde ve mümkün olduğunca az işlenmiş halleriyle tüketildiği bir beslenme şeklidir. Nedir bu makro & mikro besinler? Besinler iki gruba ayrılır; Makro ve mikro besinler. Macro besinler vücudun enerji ihtiyacını karşılayabilmesi için yüksek miktarlarda ihtiyacı olan besin grubudur. Micro besinler ise vücudun daha ufak miktarlarda ihtiyacı olan önemli bir besin grubudur. Makro besinler: Karbonhidrat: parçalanıp glükoza dönüşür ve enerji verir. Tahıllar ve sebzeler karbonhidrat içerir. Protein: parçalanıp amino asitlere dönüşür, kas ve dokuyu yeniler ve onarır. Baklagiller, soya ürünleri, yemiş ve çekirdekler protein içerir. Doğal yağ kaynakları: enerji, vitamin emilimi ve hücre yapısı için gereklidir. Avokado, kuru yemişler, az işlenmiş yağ kaynakları, zeytinyağ, avokado yağı başlıca doğal yağ kaynaklarıdır. Mikro besinler: Vitamin, mineral ve iz elementlerden oluşur, iyi yaşamın temel taşlarını barındırır. Koyu yeşil yapraklar, sebzeler, meyveler mikro besin kaynaklarıdır. Peki işlenmiş gıda nedir? Market rafında “içindekiler” kısmını okuma zorunluluğu hissettiğimiz tüm paketli ürünler aslında işlem görmüş ürünlerdir. Hatta “vegan” veya “glütensiz” yazanlar çok daha fazla işlenmiş olabilir. Bu nedenle ben paketli ürünleri olabildiğince hayatımdan çıkardım. Daha çok bütünsel beslenmeyi destekleyecek ürünleri tüketmeye gayret ediyorum ve faydasını da görüyorum. Ben eskiden sosları, meyve sularını, cips ve bitkisel süt vb. ürünleri marketten alırken artık evde kendim yapıyorum. Ürünü bütün halinde alıp kendi istediğim şekilde tüketiyorum. Bu ilk başlarda zor gibi gözükse de daha sonra hızlıca alışabileceğiniz bir sistem halini alıyor. Zaten vücudun yeni bir şeye alışma süreci 21 gün. Yani yaşam kaliteni düzeltmek için kendine 3 haftacık tanıman yeterli. Bitkisel beslenme hayatında neleri değiştirir: Vücuda giren mikro ve makro besinler artar. Daha fazla diyet lifi tüketimi olur ve bu da kronik hastalıkların artışını önler. Bağırsak sistemini destekler. Son zamanlarda birçok uzmanın ve kitabın da yazdığı gibi bağırsak ikinci beyin. Yani bağırsak sisteminin düzene girmesi demek, psikoloji de dahil tüm beden sağlığının düzene girmesi demek. Vücuda giren bitkilerin çeşitliliği, bağırsaklardaki iyi mikrobiomların da çeşitli olmasını sağlıyor ve bu da sağlıklı bir bağırsak florası ve güçlü bir bağışıklık sistemi yaratıyor. Antienflamatuvar etkisi vardır, bu nedenle iyileşme sürelerinde kısalma görülür. Kendi sağlığına iyi geldiği gibi doğadaki tüm canlıların sağlığına da iyi gelir. Toplumun tüketim alışkanlıkları bu yönde değiştikçe de iklim şartları iyi yönde değişir. Beslenme şeklini değiştirmek için biraz daha fazlasına ihtiyaç duyarsan “ Sağlıklı Bütünsel Beslenme Piramidi“ ve “ Hayatımı İyileştiren Alışveriş Listem” blog başlıklarımda hayatını kolaylaştıracak bilgileri bulabilirsin. Mutlu ve sağlıkla kal. İpek :) - granola - fıstık ezmesi - sağlıklı beslenme - sağlıklı atıştırmalıklar - fındık ezmesi

O meşhur ipuçları aslında herkes için farklı! İçinde bulunduğum sürekli yorgunluk halinden kurtulmak, halsizliğimi üstümden atmak ve daha enerjik hissetmek için ne yapmam gerektiğini araştırdığım, türlü tavsiyeler aldığım bir dönemden geçmiştim. Cevabı uzaklarda ararken, oğlum sayesinde bulduğumdan da ilk blog yazımda bahsetmiştim. B eslenme şeklimi değiştirdim, hayatım değişti. Deniz’in hayvansal gıdayı reddetmesi üzerine başladığımız bitkisel bütünsel beslenme, benim de daha sağlıklı ve iyi hissetme reçetem oldu. İyi beslen iyi yaşa mottosu da buradan çıktı :) Herkes daha iyi hissetmeyi hak eder. Tabii bunu hak etmek için ne yaptığına da bakmak lazım :) Bir solukta okuyup uzun soluklu faydasını göreceğin birkaç tavsiyem olabilir: Her şeyden önce kendini ve vücudunu dinle. O sana hangi gıdaların iyi gelip gelmediğinin sinyallerini verecektir. İşlenmiş (paketli) ürünlerin tüketimini azalt. Mesela ambalajında vegan, glutensiz vb yazan ama aslında ultra işlenmiş olan ve genelde palm, kanola ve diğer bitkisel yağları içeren, besin değerleri bakımından da zayıf olan ürünler.Paketlerde büyük büyük yazan sloganlara değil de küçücük puntolarla yazılmış içindekiler kısmına bakmak bu yüzden önemli. Et ve süt ürünlerini azalt ve hatta hayatından çıkar. Bu konu ile ilgili bir blog yazısı hazırlıyorum. Kızartma yiyeceklerin tüketimini olabildiğince azalt. Zaten bunu bence hepimiz artık çok iyi biliyoruz. Yanmış yağın içerisinde kızaran bir şeyin bize faydası olamaz. İşlenmiş yağların tüketimini azalt. Örneğin: Tereyağı, margarin, işlenmiş yemiş ve tohum yağları. Tabi ki bütünsel bitkisel beslenmede faydalı yağları kuruyemiş ve avokadodan dilediğin gibi alabilirsin. Lif içeren gıdaları tüket. Zaten %100 bütünsel bitkisel besleniyorsan yeterince lif alıyorsun demektir. Yetişkin kadınlar günde 28 gr, erkeklerse 38 gr kadar lif almayı hedeflemeli. Yeterli lif alımı ile kronik hastalıklara yakalanma riski azalır ve sindirim sistemi sorunsuz çalışır. Bu konuda sana “Sağlıklı Bitkisel Beslenme Piramidi” yardımcı olabilir. Koruyucu ve katkı maddesi içeren gıdalardan uzak dur. Eğer bir ürünün raf ömrü olması gerektiğinden çok daha fazla ise ona soru işaretleri ile yaklaşabilirsin. Maalesef yiyeceklere bazı suni katkı maddeleri eklenerek bağımlılık yaratmak hedefleniyor. Biz ebeveynlerin bugün en çok dikkat etmesi gereken konulardan birinin de bu olduğunu düşünüyorum. Kendi soslarını, peynirini, sütünü, cipsini yap. Ben elimden geldiğince yapıyorum ve tariflerini Naked Bites "mutfağında" paylaşıyorum, lütfen dilediğin gibi kullan. Bol bol sebze, meyve, tahıl ve yemiş tüket, organik olmayan ürünleri çok çok iyi yıka. Mümkünse organik tüketimini artır. Bütçeni aşıyorsa en azından organik tüketmen gereken sebze ve meyveleri organik al. Mutlaka organik tüket dedikleri 10 sebze meyveyi aşağıda sıraladım; Neden dersen, çünkü organik yetişen meyve ve sebzeler kendilerini haşerelerden koruyabilmek için çok daha fazla bitki besini antioksidanlar üretir. 1. Çilek 2. Ispanak 3. Nektarin 4. Elma 5. Şeftali 6. Armut 7. Kiraz, vişne 8. Üzüm 9. Kereviz 10. Domates Bitkisel tatları hafife alma ve mutfakta yaratıcılığını konuştur. Kendine birkaç kitap alarak ilk zamanlar tariflerden yararlanabilirsin. Zaman geçtikçe bu tarifleri kişiselleştirerek, özgün tatlar çıkarmaya başladığını göreceksin. Naked Bites sitesinin mutfağında, blog yazılarında ve Instagram sayfasında tarifleri paylaşmaya çalışıyorum, aklına bir soru gelirse lütfen çekinmeden sor. Mutlu ve sağlıkla kal İpek :) - granola - fıstık ezmesi - sağlıklı beslenme - sağlıklı atıştırmalıklar - fındık ezmesi

Piramit sana nasıl yardımcı olur? Bu piramidi önceki blog yazılarım "Hayatımı iyileştiren alışveriş listem" ve "Bitkilerin gücü adına, güç bende artık!" ile birlikte değerlendirmekte fayda var. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını hayatımıza entegre ederken hepimizin değişik kaynaklara ihtiyacı olabiliyor. Aşağıdaki tabloyu, benim sürekli takip ettiğim ve gerçek anlamda bitkisel beslenme ile ilgili her türlü bilgiyi bulduğum, Plant Proof sitesinden referans alarak bir araya getirdim. Umarım bana olduğu kadar sana da faydası olur. Günde 3 öğün tabağımızda görmek istediklerimiz; - Ufak taneli koyu kırmızı meyveler: Çilek, yaban mersini, frambuaz, böğürtlen, karadut, vb. - Diğer Meyveler: Tüm diğer meyveler. - Yeşillikler & Turpgiller: Ispanak, kale, lahana, semizotu, broccoli, brüksel lahanası, karnabahar, tatlı patates, turp vb. - Diğer Sebzeler Burada gördünüz her türlü sebze ve meyveyi olabildiğince öğünlerime dahil etmeye çalışıyorum, peki nasıl? Sabah granola veya smoothie kaseme en az 3 çeşit meyve atıyorum. Bunların iki tanesinin kırmızı meyvelerden olmasına özen gösteriyorum. Öğlen tamamen çiğ beslendiğim için ya green juice; içerisine 4-5 çeşit sebze, filizlendirilmiş baklagil, ile 1-2 çeşit meyve atıyorum, ya da salata kasemi gene bu listeyi baz alarak hazırlıyorum. Tariflere salata kaselerini de dahil edeceğim. Akşam sebzelerimi hafif buharda pişmiş veya tam pişmiş olarak tüketiyorum, hazmı kolay olsun istiyorum. Mesela tofulu kabak yemeği yanına ekşi mayalı tam buğday ekmeği, yer fıstıklı sote ıspanak ve mantar ile tatlı patates püresi gibi protein, karbonhidrat ve doğal bitkisel yağların dengeli olmasına özen gösteriyorum. Günde 3 defa öğünlerimize dahil etmek istediklerimiz; İşlenmemiş / az işlemiş tam buğday tahılları: Öğünlerde tahıl tüketimim sayesinde enerji depolarken ani acıkmalarım da büyük ölçüde azaldı, hatta kayboldu diyebilirim. Bu gruptaki besinlerde önemli olan olabildiğince az işlenmiş tahıllar tüketmekte. Buğdayın işlenmemişi diye bir şey yok ama olabildiğince ham ve az işlenmiş halini tercih etmeye gayret gösteriyorum. Mesela, tam buğday ve ekşi mayalı ekmek, tam buğdaydan tahıllar, kinoa, yulaf, siyah pilav, karabuğday, bulgur gibi birinden lezzetli tahılları günde 3-4 defa öğünlerime mutlaka dahil ediyorum. Günde 2-3 defa öğünlerimize dahil etmek istediklerimiz; - Baklagiller ve soya içeren gıdalar: Günde 2-3 Bu gruptaki yiyecekler yüksek protein kaynağı olduğu için günde en az 2-3 kere öğünlere katmam gerekiyor. Baklagiller, soya ürünleri (tofu & tempe), yemiş ve çekirdeklerin hepsi bitkisel protein kaynakları. Günde 1-2 defa öğünlerimize dahil etmek istediklerimiz; - Doğal yağ içeren bitki kaynaklı yağlar: Bu gruptaki yiyecekler doğal bitki kaynaklı yağları içeren gıdalardan oluşuyor. Gün içerisinde almam gereken kaloriyi de göz önünde bulundurarak 1-3 defa tüketiyorum. Avokado, kuru yemişler, ve az işlenmiş yağ kaynakları; zeytinyağ, avokado yağı başlıca doğal yağ kaynaklarıdır. Biraz fazla tüketirsen kilo alınıyor bu nedenle porsiyon kontrolü önemli. Piramidin en üst katı: Günde <1 İşlenmiş yiyecek ve yağlar: Bu gruptaki yiyecekler katkı ve korucuyu madde içeren, işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan oluşuyor. Benim tamamen uzak durduğum mümkün oldukça tüketmemeye çalıştığım gıda grubu. Palm yağı, katı yağ, margarin, cips ,hazır soslar, vb. Umarım bu tablo ile bütünsel bitkisel beslenmen daha da kolaylaşır ve faydasını kısa zamanda görürsün. Mutlu ve sağlıkla kalman dileğiyle. İpek :) Ref: *Healthy Vegan Food Pyramid @plant_proof - granola - fıstık ezmesi - sağlıklı beslenme - sağlıklı atıştırmalıklar - fındık ezmesi

How can the pyramid help you? It would be helpful to examine this pyramid along with my previous blog entries "Changed my eating habit, my wholife changed!"  and "By the power of plants, I have the power!" . While integrating healthy eating habits into our lives, we may need different resources. I have created the list below by drawing from the web site Plant Proof, which I follow regularly to access all kinds of information about real plant-based nutrition. I hope it will be beneficial for you as much as it has been for me. 1. Layer of the Pyramid: Processed food and oils: <1 a day The food in this group consists of processed and packaged items that contain additives and preservatives. This is the food category that I avoid, trying to consume as little as possible. Palm oil, saturated fat, margarine, chips, instant sauces, etc. 2. Layer of the Pyramid: - Natural, plant-based oils: 1-3 a day Food in this category includes natural plant oils. In consideration of my required daily calorie intake, I consume these 1-3 times every day. Avocados, nuts, and less processed oils such as olive oil and avocado oil are the main sources of natural oil. If you consume these a little too much, you may put on weight, so it is important to limit serving size. - Legumes and soy foods: 2-3 a day Since the food in this group is rich in proteins, I need to add them to my meals at least 2-3 times a day. Legumes, soy foods (tofu & tempeh), nuts and seeds are all plant-based protein sources. 3. Layer of the Pyramid: Unprocessed / less processed whole wheat grains: 3> a day By consuming grains during meals, I largely reduced and even eliminated sudden cravings for food, while storing up much energy. What is important in this category is to consume grains that are processed as little as possible. There is no such thing as unprocessed wheat, but I prefer it as raw and less processed as possible. For example, I opt for delicious grains such as whole wheat and sourdough bread, whole wheat grains, quinoa, oats, black rice, buckwheat or bulgur 3-4 times a day in my meals.  4. Layer of the Pyramid: 3> a day - Dark red fruits with small berries: Strawberry, blueberry, raspberry, blackberry, black mulberry, etc. - Other fruits - Greens & Cruciferous Vegatables: Spinach, kale, cabbage, purslane, broccoli, brussel sprouts, cauliflower, sweet potato, radish, etc. - Other Vegetables   I try to include the vegetables and fruits you see here in my meals as much as possible. How?, you might ask. In the morning, I add at least 3 kinds of fruit in my bowl of granola or smoothie. I make sure that two of these are red fruits. Since I eat only raw food at lunch, I either add 4-5 kinds of vegetables, sprouted legumes and 1-2 kinds of fruit in my green juice, or I prepare my salad bowl according to this list. I will soon include salad bowl options among my recipes. In the evening, I consume my vegetables lightly steamed or fully cooked so as to render them easy to digest. For example, I try to strike a balance among proteins, carbohydrates and natural plant oils, by combining a plate of tofu and zucchini with my legendary bulgur rice with tomato and pepper, or by accompanying sautéed spinach and mushrooms with peanuts, with some sweet potato puree. I hope that this list helps you with whole-food plant-based eating, and that you enjoy its benefits soon enough. Stay healthy and happy. İpek :) Ref: *Healthy Vegan Food Pyramid @plant_proof